Menu recovery tinggi protein penting sekali untuk asupan makanan setelah olahraga tenis. Olahraga tenis tidak hanya cardio tapi juga melibatkan:
– Gerakan eksplosif
– Perubahan arah yang cepat
– Power pukulan dari bahu dan lengan
– Aktivasi otot kaki dan core yang berulang.
Artinya otot bekerja cukup keras bahkan ketika durasinya hanya 1-2 jam.
Resep Menu Recovery Tinggi Protein
Oseng Buncis Daging
Bahan & Estimasi Kalori:
- 100 gr daging giling → ±250 kcal
- 150 gr buncis → ±45 kcal
- 3 siung bawang putih (±9 gr) → ±13 kcal
- 6 siung bawang merah (±30 gr) → ±12 kcal
- 3 cabe keriting → ±6 kcal
- 1/4 bawang bombay (±40 gr) → ±16 kcal
- 1 sdm minyak goreng → ±120 kcal
- Garam → 0 kcal
Cara Memasak
- Cuci, bersihkan dan potong buncis 5cm.
- Cincang 3 siung bawang putih
- Iris tipis 6 siung bawang merah.
- Cincang 3 cabe keriting.
- Potong kecil-kecil bawang bombay
- Panaskan minyak goreng, masukkan bawang bombay dan masak hingga layu.
- Masukkan bawang merah, bawang putih, garam dan masak hingga wangi.
- Masukkan daging giling, masak hingga kecoklatan.
- Masukkan buncis dan tambah sedikit air, masak hingga sayuran cukup matang.
- Sajikan di piring cantik.
| Nutrisi | Jumlah |
|---|---|
| Kalori | ± 560 kcal |
| Protein | ± 35 g |
| Karbohidrat | ± 45 g |
| Lemak | ± 25 g |
| Serat | ± 6 g |
*Perkiraan berdasarkan bahan dan takaran rumahan. Nilai dapat berbeda tergantung jenis daging dan cara memasak.
Pentingnya Protein Setelah Olahraga Tenis
Muscle Recovery
Setelah bermain tenis, serat otot mengalami kerusakan kecil. Protein membantu memperbaiki jaringan oto tersebut. Tanpa asupan protein, otot akan terasa lebih pegal, recovery yang lama dan risiko cidera meningkat.
Mencegah Kehilangan Massa Otot
Protein menjaga massa otot, terutama jika rajin berolahraga. Banyak wanita fokus pada cardio dan tidak menjaga massa otot. Padahal otot penting untuk metabolisme yang sehat, kekuatan sendi dan postur tubuh.
Menjaga Kestabilan Energi Setelah Berolahraga
Setelah tenis, tubuh cenderung lapar dan ingin makanan yang manis. Kombinasi protein dan karbohidrat kompleks seperti nasi kongbap membantu mengembalikan energi, menstabilkan gula darah, dan menghindari makan berlebih.
Protein Ideal Untuk Wanita Aktif
Untuk wanita aktif dibutuhkan 20 – 30 gram protein setelah berolahraga. Tambahkan juga asupan protein shake untuk menjaga berat badan yang ideal.
Recovery Bukan Hanya Untuk Otot
Tanpa recovery yang baik, performa akan turun dan risiko cedera meningkat.
Menariknya, prinsip yang sama berlaku dalam hidup.
Kita rajin menjaga stamina, menghitung protein, memilih karbohidrat yang lebih baik.
Namun sering lupa bahwa hidup juga punya “mikro-cedera” yang tidak terlihat — risiko kesehatan, biaya medis, atau kondisi tak terduga.
Jika otot saja perlu diproteksi dengan nutrisi yang tepat, bukankah masa depan juga perlu diproteksi dengan perencanaan yang tepat?
